Фитнес-йога - это урок, прежде всего, направленный на улучшение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышц и снятие психо-эмоционального стресса.
Чем же отличается фитнес-йога от йоги вообще?
«Истинная» йога подразумевает под собой отдельный мир, где есть своя философия, свое понимание пространства, времени, тела. Для европейцев такое понимание слишком сложно, поэтому они попытались подстроить эту систему под себя, и, учитывая то, насколько йога популярна на западе, им это удалось.
В настоящее время йога в фитнес-клубах практикуется в двух вариантах:
1. максимально приближенная к «истинной». Для таких занятий открывают специализированные фитнес-клубы. Там преподают «настоящие» йоги, т.е. люди, которые занимаются этим серьезно, посвящая этому учению все свободное время.
2. фитнес-йога, в которой используются наиболее простые позы (асаны). Заниматься необходимо 2-3 часа в неделю.
Не забывайте прислушиваться к советам инструктора. Не старайтесь поразить его, себя и окружающих максимальными амплитудами. Такая бессмысленная «показуха» может привести к травмам. Вы должны постепенно «втягиваться» в процесс, действительно получая удовольствие от занятий. источник
Фитнес (в переводе с английского адекватность, соответствие) – методики, адекватные физическому состоянию и соответствующие требованиям столичного жителя, утомленного восьмичасовым рабочим днем, скучающего, подверженного стрессам и заболеваниям, связанным с иммунодефицитом.
Йога – великая индийская система философии и движения, сочетающая в своих разнообразных школах мириады принципов, правил, законов поведения, двигательных, дыхательных и мыслительных техник.
Занятие представляет собой комплекс отобранных тренерами асан (поз) и пранаям (дыхательных упражнений), заключенный в традиционные фитнес-блоки разминки и заминки. Каждая асана и пранаяма обладает своим целительным эффектом; общее число эффектов настолько велико, что покрывает все области человеческого здоровья на карте и тела и сознания.
Лучший учитель — регулярные тренировки, потому что ваше тело быстро привыкает к новым движениям и ему становится все легче и легче справляться с ними. Когда вы найдете удобное для себя положение, тренируйтесь, сидите в этой позе, пока не научитесь сидеть неподвижно в течение получаса или дольше. Вы должны быть одновременно расслаблены и внимательны. Полезно менять положение, если вы находитесь дома. Вы можете делать это намеренно, когда начинают болеть мышцы, но при этом вы не должны отвлекаться от того, что происходит внутри вас. Это намного лучше, чем отвлекаться на «жалобы» тела, когда вы заставляете его долго сидеть без движения.
* Простая поза в положении сидя (Сукхасана)
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны и вам трудно опустить колени на пол в этой позе, подложите под них валики. Если вы держите кисти ладонями вверх, то это позволяет вам держать малу или четки.
Этот низкий стул складывается и удобен при переноске. Он специально создан для медитации. Спинка поддерживает позвоночник, когда вы сидите скрестив ноги. Кисти в положении «джиана мудра»: кончики большого и указательного пальцев соединены, чтобы шел непрерывный поток энергии.
Вы должны сидеть с прямой спиной, расслабив бедра и широко разведя колени. Каждая стопа располагается под противоположным бедром, чтобы вес ног приходился на стопы, а не на колени. Подложите подушки под бедра и/или под ягодицы, если вы чувствуете давление в крестце. Копчик должен висеть свободно, позволяя крестцу и тазовым костям принять на себя вес туловища. Положите кисти рук на колени или на бедра ладонями вверх.
* Поза буддиста
Поза Героя (Вирасана) иногда используется как поза для медитации. Буддисты часто предпочитают сидеть на очень жесткой подушке, которая приподнимает таз. Колени лежат на полу по обе стороны подушки, стопы направлены назад. Такое положение позволяет сохранить правильную осанку. Эта поза может быть очень удобной, если ваши коленные суставы достаточно подвижны.
Использование специального стула помогает сохранить правильную осанку и дает возможность занять положение, похожее на коленопреклоненную позу буддиста.
Когда вы сидите на жесткой подушке в позе Вирасана, колени и ступни могут лежать на подушке большего размера. Медитирующий человек сидит между стоп, а не на пятках. Кисти рук сложены в положении, называемом «бхаирави мудра», чтобы сфокусировать энергию для медитации.
Judi Smith, Doriel Hall, Bel Gibbs, YOGA for everyone Lorenz books Перевод И. Крупичевой источник
Вы проснулись, у вас прекрасное настроение и нет никаких проблем. Я понимаю, что такое бывает очень редко. Но забудьте о заботах хотя бы на один час, а со временем, если вы не оставите занятий, то научитесь справляться со всеми горестями, бедами, недугами. «Тьма, рассеется, все кривое выпрямится».
Итак, вы проснулись, сладко зевнули, потянулись, получая от этого удовольствие. Весь первый комплекс упражнений выполняется в постели. Пальцам ног и стопам, как и всем остальным частям тела, необходима гимнастика.
1. И. п. (исходное положение) — лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Раздвиньте пальцы ног как можно шире и держите их некоторое время в таком положении. Возвратитесь в и. п. Повторите 3—4 раза. В конце пошевелите пальцами ног. 2. И. п. — то же. Вращательные движения стопами. Это своеобразная разминка сделает мышцы более эластичными, а суставы — более подвижными. Кроме того, она подготовит вас к более сложным упражнениям. Вращать стопы следует: правую — по часовой, левую — против часовой стрелки; затем правую — против часовой, левую — по часовой стрелке. Переходим к вытяжению стоп. 3. И. п. — то же. Носок правой ноги вытянуть от себя держать напряженным несколько секунд, затем, расслабляя мышцы, вернуть его в и. п. То же носком левой ноги. Повторить правой и левой ногой 4—6 раз. 4. И. п. — то же. Носок правой ноги вытянуть от себя, одновременно носок левой ноги притянуть к себе. Такие движения называются противоходом. Повторить 4—6 раз. В конце расслабить стопы, а затем все туловище. 5. И. п. — то же. Вытянуть вперед одновременно носки обеих ног, после небольшой задержки (несколько секунд) притянуть их с усилием к себе. Выполнять без рывков и резких движений. Упражнения для мышц шеи. 6. Медленно, без рывков сесть на кровати, запрокинуть голову назад как можно дальше (ни в коем случае не допуская боли или дискомфорта). Затем наклонить голову вперед, стремясь коснуться подбородком шейной ямки. 7. Отдохнув после первого упражнения, попытайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Если это не удается, остановитесь в той точке, которой достигли и поднимите плечо к уху.
То же вправо. Повторить 3—4 раза. Переходим в положение стоя. Это уже новый комплекс упражнений (II).
1. И. п. — стоя, руки вдоль туловища. Два медленных вдоха и выдоха. Затем соединить стопы и колени, ноги слегка согнуть. Положить ладони на колени и вращать коленями по 6—8 раз в каждую сторону. 2. И. п. — стоя, ноги вместе, глаза закрыты. Вращения пластмассового обруча на бедрах. (Почему пластмассового? У начинающих обруч часто падает, а в доме, возможно, кто-то еще спит).
А теперь внимание! Сейчас вам предстоит принять асану (статическую позу), сделать упражнение йогов.
Асаны — не просто гимнастика, они требуют концентрации внимания на различных частях тела. Кроме работающей группы мышц, тело в асане максимально расслаблено. Вся система в целом предусматривает воздействие на каждый мускул, орган, нерв или железу. Поскольку воздействие это значительно (несмотря на статичность), разучивать асаны необходимо под руководством опытного специалиста, желательно после консультации врача.
При всем этом надо помнить, что тело для йога — лишь инструмент. Его надо содержать в порядке, но ни в коем случае не допускать культа тела. Йоги придают большое значение названиям асан.
Обычно их берут из мира растений и животных, иногда из эпоса (имена мудрецов и героев). Пребывая в асане йог осознает свою общность со всем миром.
Итак, следующее упражнение:
1. И. п. — Тадасана. Прыжком расставить ноги, руки в стороны. Медленный выдох — одновременно наклониться влево. Левая рука опускается к левой ноге и скользит по ней, правая выпрямлена над головой. Задержаться в таком положении 1—2 секунды (дыхание свободное), затем вернуться в и. п. На медленном выдохе то же вправо. Вы выполнили Конасану 2. Это упражнение обычно вызывает веселый смех. Заранее настройтесь на улыбку.
Вот как предлагает выполнять его известный преподаватель йоги А. Н. Зубков.
* Встать спиной к стене так, чтобы касаться ее пятками икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Ладони тыльчной стороной также касаются стены. Затем шагнуть вперед и, сохраняя такое положение тела, походить по комнате. Непривычно? Придется привыкать. Йогам необходима хорошая осанка. Походив по комнате, вновь медленно прислонитесь к стене. Повторять несколько раз в день. Их необходимо повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполнение доведено до автоматизма и не вызывает никаких неприятных ощущений. Возможно, вам для этого понадобится неделя, две, а может, и месяц. После одного-двух утренних занятий заметьте время, необходимое для выполнения упражнений первого цикла. Чем тщательнее вы проведете начальный цикл, тем легче перейдете к следующим. источник
Основные виды йоговского дыхания — полное ВОЛНО образное и глубокое ритмическое дыхание. Они отличаются одно от другого тем, что полное дыхание является произвольным, свободным, а при глубоком ритмическом требуется соблюдение заданного ритма.
Помните: максимальное количество вдыхаемого воздуха хорошо только в виде упражнения. «Перекачивать» легкие воздухом не следует. Количество упражнений на глубокое дыхание должно быть ограничено — не более 60 в сутки.
Начинать дыхательные упражнения необходимо очень осторожно даже практически здоровым людям. За одно занятие начинающим рекомендуется не более 10 дыханий-упражнений. Максимальное количество таких упражнений в первые месяцы — 21 (по 7 упражнений 3 раза в день) или 24 (по 6 упражнений 4 раза).
Выполняя описанные ранее циклы, учитывайте свои возможности. Часть дыхательных упражнений вы будете делать при выполнении асан, которые сопровождаются глубоким дыханием. Со временем их количество может, увеличиться до 36 в день
При чувстве дискомфорта дыхательное упражнение необходимо прекратить. Обязательно проанализируйте причину этого неудобства, и на следующем занятии, исправляя ошибки, попытайтесь корректировать свое состояние. Уроком вам может послужить рассказ известного индийского йога С. Йэсудиана.
«Одному ученику гуру предложил в начале занятии выполнять по семь глубоких дыханий-упражнений в день. Ученик подумал, что этого слишком мало для него и упражнения не дадут положительного результата. И, чтобы быстрее достичь его, довел число упражнений до 50. А итог оказался плачевным — ученик весь покрылся красной сыпью.
Гуру объяснил ему, что напряженные упражнения в дыхании вызвали своеобразную реакцию организма: токсичные вещества на фоне такого дыхания активизировались, а это привело к кожному заболеванию.
Два дня ученик мучился от невыносимой чесотки и высокой температуры, на третьи сутки все прекратилось.
С тех пор юноша выполнял упражнения только согласно предписаниям гуру».
Итак, не спешите: следуйте разработанным в хатха-йоге правилам! Только соблюдая все рекомендации, вы почувствуете благотворное, чудодейственное воздействие праны.
Полное волнообразное дыхание
Полное дыхание строится на волнообразном процессе: вдох — выдох. Происходит оно медленно, без напряжения, сопровождается чувством легкости и раскованности. Техника выполнения
1. Сделать медленный выдох через нос, слегка втягивая живот (это способствует полному удалению углекислого газа из нижних отделов легких). 2. Сделать начальный вдох через нос, слегка выпячивая живот. Попытайтесь представить, что вместо воздуха вы втягиваете носом ароматную воду комфортной температуры. При этом она медленно вливается в вас, наполняет желудок, а живот как бы раздувается. Начальный вдох наполняет воздухом нижние отделы легких. 3. В следующей фазе вдоха вы должны ощутить «распирание» нижних ребер, а воздух при этом заполняет средние отделы легких. 4. В заключительной фазе вдоха заполняются верхние отделы легких и происходит «распирание» грудной клетки. При этом живот слегка подбирается, а диафрагма как бы подпирает легкие. Теперь следует задержать дыхание на 1—2 секунда расслабить мышцы живота. 5. Сделать медленный выдох, слегка втягивая живот. Волнообразное полное йоговское дыхание можно раз делить на три составные части, которые выше представ лены как отдельные дыхательные упражнения . Они, конечно же, составляют единое целое при полном дыхании. Но для того, чтобы освоить весь процесс, надо сначала научиться выполнять каждую фазу отдельно.
Нижнее, или брюшное, дыхание
Это тип так называемого мужского дыхания. При нем мышцы, участвующие в дыхании, расслаблены. Так обычно дышат люди, обладающие хорошим здоровьем.
Вначале делается выдох, живот одновременно втягивается, затем медленный вдох — диафрагма расслабляется, и живот выпячивается по мере наполнения легкие воздухом. Как только мышцы живота напрягутся, живот раздуется, вдох следует прекратить.
На выдохе живот вновь втягивается, вытесняя воздух из легких.
С самого начала внимательно следите за тем, чтобы не нарушалась синхронность — выдох и вдох должны сов-, падать с втягиванием и выпячиванием живота.
При нижнем дыхании наполняются нижние отдели легких, чему способствуют только мышцы живота, грудная клетка остается неподвижной. При этом внимание надо концентрировать на области пупка.
Хотя брюшное дыхание является неполным, оно тоже имеет терапевтический эффект: помогает работе сердца, обеспечивает приток к нему венозной крови, снижает по вышенное АД, стимулирует пищеварение, регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта, как бы массирует органы брюшной полости.
Начинать упражнение в брюшном дыхании лучше всего в и. п. лежа. Освоив это положение, можно перейти в и. п. стоя.
Устройтесь поудобнее на коврике, циновке или сложенном вдвое одеяле, расслабьтесь, закройте глаза и положите обе руки на живот. Внутренним зрением попытай «увидеть», как живот при выдохе втягивается, а при вдохе выпячивается. Все движения, сопровождающие Рюшное дыхание, должны быть плавными, без усилий, дышать следует носом.
Среднее, или реберное, дыхание
С помощью этого дыхания наполняются средние отделы легких. Упражняясь в нем, можно занять и. п. стоя, сидя или лежа. Внимание концентрируйте на ребрах.
Сделайте медленный, ровный выдох, затем вдох, расширяющий (ощущение распирания) грудную клетку. Мышцы живота и плечевой пояс остаются неподвижными.
Чтобы освоить это упражнение, попросите кого-то из близких или тех, кто занимается с вами в группе, сжимать вам руками нижнюю часть ребер на выдохе, а на вдохе, когда ребра расширяются, руки убирать. Если вы занимаетесь самостоятельно, то положите руки на нижнюю часть ребер и на выдохе слегка сожмите их, а на вдохе уберите руки. Усилием воли, сконцентрировав внимание, помогайте расширить ребра.
Упражнение таким образом осваивается гораздо легче.
Верхнее дыхание
Оно называется еще женским и осуществляется в верхних отделах легких. Расширяются верхние ребра, плечи поднимаются вверх. Воздуха в эти отделы легких поступает мало, а энергии затрачивается довольно много. К сожалению, это дыхание само по себе не принесет вам здоровья. Поэтому старайтесь соединить его с нижним и средним дыханием.
Верхнее дыхание само по себе не вредно, но оно не должно заменять брюшное и среднее дыхание. Как упражнение же оно полезно: укрепляет лимфатические узлы, вентилирует верхушки легких.
Глубокое ритмическое дыхание
За единицу ритма в хатха-йоге обычно берут удары собственного сердца. Начинающие должны нащупать пульс на запястье левой руки четырьмя пальцами правой, закрыть глаза, сосчитать пульс до 10 несколько раз подряд до тех пор, пока этот ритм не запечатлеется в памяти. Незначительное расхождение вашего мысленного счета и ударов пульса не имеет значения.
Техника выполнения
Главное в этом типе дыхания, как уже говорилось ритм. Одно из упражнений ритмического дыхания вам уже знакомо — это Враман пранаяма.
Для выполнения глубокого ритмического дыхания примите любую из поз для концентрации.
1. Медленно втяните воздух носом, мысленно отсчитывая удары пульса. Вдох — 4—6 ударов. 2. На 2—3 удара пульса задержите дыхание. 3. Выдох на 6—7 ударов пульса. 4. На 2—3 удара пульса задержите дыхание на выдохе (когда легкие «пусты»).
Если такой ритм для вас сложен, сократите каждую фазу на 1—2 удара пульса. Закончив упражнение, необходимо перейти к очистительному дыханию .
Асана — это не просто поза, в которую вы встаете механически. Необходимо думать, достигая равновесия между движением и сопротивлением» (Б.К.С. Айенгар).
Чтобы улучшить физическую и умственную дисциплину, в первую очередь необходима практика. Не существует никаких правил, как часто и как долго вам следует тренироваться, но очевидно, что чем регулярнее занятия, тем больше пользы. Тренировки следует адаптировать к конкретным условиям, интенсивность и уровень движений зависят от ученика. Например, если вы чувствуете усталость после долгого рабочего дня, выполняйте успокаивающие асаны.
Если вы чувствуете себя заторможенным, скованным, выполняйте позы в положении стоя. Вот несколько основных правил.
* Занятия йогой по этой книге следует сочетать с уроками под присмотром наставника, а не заменять их. Очень важно, чтобы учитель исправлял ваши ошибки. * Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться. * Занимайтесь босиком на специальном нескользящем коврике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни будут скользить по поверхности. * Лучше всего заниматься йогой на пустой желудок — через 4—5 часов после обильной еды и через 2—3 часа после легкой трапезы. * Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого солнечного света. * Снимите контактные линзы, если вы ими пользуетесь. * В каждой группе асан начинайте с самого легкого варианта и лишь потом переходите к более трудному. Мы советуем вам хорошо отработать простой вариант в течение нескольких дней, прежде чем перейти к финальной позе. * Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий. * Будьте внимательны: асану следует выполнять точно, располагая тело, как предписано. Если тело расположено правильно, поток энергии не встретит на своем пути препятствий. * Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание. Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхать при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот могут быть сжаты. * Выдерживайте позу так долго, как только можно, не причиняя себе физических или психологических неудобств. Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в течение 5 минут в позе трупа (Савасана).
Трианга Мукхайкапа - Одна из пяти основных поз с наклоном вперед .
Стойка с наклоном «пальцы к пальцам», или Падангустхасана, укрепляет ноги и делает позвоночник более гибким. Наклоны, как в положении стоя, так и в положении сидя — помогают пищеварению и тонизируют органы брюшной полости.
