Комплекс упражнений с гантелями показан людям разного возраста и физической подготовки. Регулярные упражнения с гантелями позволяют воздействовать на различные группы мышц, развивая их и повышая работоспособность. Упражнения с гантелями оказывают положительное влияние на весь организм, повышая его выносливость и укрепляя здоровье.
Перед выполнением комплекса упражнений с гантелями желательно пройти консультацию у специалиста по лечебной физкультуре, который подберет упражнения соответственно возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки. При проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой назначение упражнений с гантелями может проводить только врач, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны по состоянию здоровья. При выполнении упражнений можно использовать гантели весом 1-2 кг, однако начинать занятия лучше с гантелями меньшего веса - 0,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не следует забывать, то даже килограммовые гантели значительно усиливают эффект упражнений.
1. Встаньте прямо, руки с гантелями поднимите вверх. Описывайте руками большие круги, выполняя движения руками назад за голову, через стороны вниз, вперед и вверх. Выполняя вторую половину круга, при движении гантелей вверх, поднимитесь на носки. А, заканчивая круг, опуститесь на полную стопу. Круги старайтесь выполнять пошире, как можно ближе к телу, рывки же назад за голову - прямыми руками. Повторите 5 раз.
2. Наклонитесь вперед, ноги вместе, руки с гантелями свободно свисают вниз, спину прогнуть, голову не опускать. На счет «раз»-«два» разводим руки в стороны, чувствуя напряжение мышц рук, спины и шеи. На счет «три»-«четыре» опускаем руки в исходное положение, расслабляем мышцы спины и шеи. Голову можно опустить вниз. Для большей эффективности можно задержаться в положении максимального напряжения мышц спины, рук и шеи на несколько секунд. Повторите 5 раз.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем выпады поочередно в каждую сторону. Выпады выполнять широко и пружинисто, руки при этом разводим в стороны и немного отводим назад. В каждую сторону «пружиним» на три счета. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите вверх. Выполняйте круги руками и наклоны. Круг левой гантелью вправо делаем в следующей последовательности: левая рука вверху, вправо вбок, внизу, влево вбок, вверх. Завершаем круг левой рукой пружинистыми наклонами вправо. При выполнении наклонов тяжесть тела нужно переносить на противоположную наклону ногу, выдвигая в ту же сторону и таз. Затем делаем круг правой гантелью влево и несколько пружинистых наклонов в ту же сторону. Повторите по 3 круга каждой рукой и по 3 пружинистых наклона в каждую сторону.
5. Встаньте «на четвереньки», гантели в руках и упираются в пол. Упражнение лучше выполнять на ковре, чтобы гантели не скользили. На счет «раз»-«два» вытягиваем вперед левую руку и правую ногу, на счет «три»-«четыре» возвращаемся в исходное положение. На счет «пять»-«шесть» вытягиваем вперед правую руку и левую ногу, на счет «семь»-«восемь» возвращаемся в исходное положение. Руку и ногу старайтесь поднимать повыше. Повторите по 3 раза каждой рукой и ногой.
6. Сядьте на пол, упор на руки сзади, на ноги наденьте утяжелители или просто удерживайте гантель между ступней. На счет «раз»-«два» поднимите ноги вверх под углом 45°, на счет «три»-«четыре» опустите в исходное положение. Повторите 5 раз. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить его без упора на руки сзади, например, разведя руки в стороны, положив их на пояс или подняв к плечам.
7. Лягте на пол, на живот, руки с гантелями вытяните вперед. Поднимайте поочередно руки, стараясь делать это повыше, таким образом, чтобы вместе с ними поднималось и плечо и голова. Повторите по 3 раза каждой рукой.
8. Лягте на пол, на живот, руки с гантелями вытяните вперед. На счет «раз»-«два» поднимите левую руку и правую ногу, на счет «три»-«четыре» опустите их в исходное положение. На счет «пять»-«шесть» поднимите правую руку и левую ногу, на счет «семь»-«восемь» вернитесь в исходное положение.
источник
